Vücut Tipleri

Vücut Tipi Nedir?

Vücut tipi (somatotip) kavramı, insanların önceden belirlenmiş üç genel vücut kompozisyonu olduğunu ifade eder.Bu kavram Dr. WH Sheldon tarafından teorileştirilmiş ve üç tip olarak endomorf, mezomorf, ektomorf olarak adlandırılmıştır. Kavramının bazı yönleri çürütülmüş olsa da araştırmalar vücut tipinin fiziksel performans üzerinde etkili olduğunu doğrulamıştır.

Vücut Tipleri Nelerdir?

İnsan vücut yapısı temel olarak endomorf, mezomorf, ektomorf olmak üzere üçe ayrılır. Ektomorf vücut tipine sahip olanlar, zayıf bir yapıya, uzun uzuvlara, küçük kas yapılarına sahiptirler. Mezomorflar, geniş omuzlara, dar bir bele, ince eklemlere sahiptirler. Endomorf vücut tipine sahip olanlar ise geniş kalçalar, kısa uzuvlara sahiptirler. Erkek ve kadınlarda kas-yağ oranı, omuz genişliği, kalça-bel orantısı gibi faktörlere bağlı olarak vücut şekillerine göre gruplandırmalarda farklılıklar bulunmaktadır. Bu gruplandırmaları bilmek vücuda göre kıyafet seçimi ve doğru aksesuarların kullanımını kolaylaştırır.

Erkeklerde Vücut Şekilleri Nelerdir?

Yapılan bu gruplamaya göre erkekler 4 vücut şekline sahiptir. Bunlar; ters üçgen, dikdörtgen, üçgen ve ovaldir.

Vücut Tipi	Açıklama
Ters Üçgen Vücut Şekli	Ters üçgen vücut şeklinde geniş omuz ve göğüsler, ince bel vardır. Ters üçgen vücut şekli sporcu vücudu olarakta adlandırılır.
Dikdörtgen Vücut	Dikdörtgen vücut şeklinde omuz, bel ve kalçalar aynı genişliktedir. Vücut yapısı ince veya kalın olabilse de omuz, bel, kalça genişlikleri arasında fark yoktur.
Üçgen Vücut	Üçgen vücut şeklinde omuz ve göğüs kısmı dar, göbek ve bel bölgesi geniştir.
Oval Vücut	Oval vücut şeklinde omuzlar, bel ve göbek bölgesi geniş ölçüdedir.

Kadınlarda Vücut Şekilleri Nelerdir?

2004 yılında yapılan bir araştırmayla, tarihsel olarak kadın bedenlerinin tanımlarının üçgen, dikdörtgen, elmas, oval ve kum saati gibi şekillere dayalı kategorilerde tanımlandığını belirtmişlerdir.

Vücut Tipi	Açıklama
Dikdörtgen Vücut	Dikdörtgen vücut tipine sahip olan kadınlarda, omuzlar ve kalçalar hemen hemen aynı genişlikte ve bel ölçüleri ile kalça ölçüleri hemen hemen aynıdır.
Üçgen veya Armut Vücut	Üçgen veya armut vücut tipine sahip kadınlarda, omuzlar ve göğüsler kalçalardan daha dardır ve ince kollar ile belirgin bir bele sahiptirler.
Kaşık Vücut Tipi	Kaşık vücut tipi de armut vücut tipine oldukça benzerdir. Kaşık tipli vücuda sahip kadınlarda genellikle kalçalar vücudun geri kalanlarına oranla daha büyüktür.
Kum Saati Vücut	Kum saati vücut tipine sahip kadınlarda kalça ve göğüsler aynı boyuttadır ve belleri dardır. Bacaklar, üst vücutla orantılı şekildedir. Omuzlar ve kalçalar yuvarlak şekildedir.

Vücut Tiplerinin Özellikleri Nelerdir?

Daha öncesinde insanların sahip olduğu üç ana vücut tipinin ektomorf, endomorf ve mezomorf olarak gruplandığını belirtmiştik. Her vücut tipinin ayrı ayrı özellikleri bulunmaktadır.

Ektomorf Vücut Tipi Özellikleri

En zayıf vücut tipi olarak kabul edilir ve halk arasında “sıska” olarak tabir edilen bir görünüme sahiptirler.

• Omuzları incedir ve genişliği azdır.
• Küçük eklemler ve kemik yapılarına sahiptirler.
• Kasları yağsızdır ve kaz kazanımları oldukça zordur.
• Göğüs bölgeleri düzdür.
• Genellikle zayıftırlar ve omuzları küçük kısadır
• Metabolizmaları hızlıdır.

Ektomorf vücut tipinin en önemli sorunu kilo alamamaktır veya kilo alsalar da çok hızlı bir şekilde kilo kaybı yaşarlar. Ektomorf vücut yapısına sahip olan bireylerin kilo almak için yüksek kalori almaları gerekir. Vücut gelişimi için de gıda takviyesine ihtiyaçları vardır.

Ektomorf vücut tipine sahip insanların enerji kullanımını azaltmak ve kas kütlesi kazanabilmeleri için kardiyovasküler antrenmanları en düşük seviyede yapmaları gerekir.

Endomorf Vücut Tipi Özellikleri

• Kilo alımları çok kolaydır ve kilo vermekte zorluk yaşarlar.
• Metabolizmaları yavaştır.
• Kolay kas kütlesi edinebilirler.
• Orta veya iri kemik yapısına sahiptirler.
• Omuzları dardır.
• Vücut yağı vücudun alt bölgelerine, özellikle alt karın, kalça ve uyluklara yerleşme eğilimi gösterdiğinden genellikle vücut tipi armut şeklindedir.
• Dayanıklılıkları fazladır ve güç, vücut ağırlığı gerektiren sporlarda başarılıdırlar.
• Geniş bir bel, geniş kemiklere ve yuvarlak bir gövdeye sahiptirler.

Mezomorf Vücut Tipi Özellikleri

• Atletik ve kas gelişimine yatkındırlar.
• Ne fazla kiloludurlar ne de fazla zayıftırlar.
• Geniş omuzlara, dar bir bele, orta kemik yapısına ve düşük vücut yağ yüzdesine sahiptirler.
• Kilo almaya eğilimlidirler fakat kolay kilo verirler.
• Kas kütleleri fazla olduğu için diğer vücut tiplerine oranla daha fazla enerji ihtiyaçları vardır.

Vücut Şekli Nasıl Belirlenir?

Çoğu insan sadece aynaya bakarak vücut şeklini anlayabilir fakat vücut ölçüleri alınarak daha doğru bir sonuç elde edilebilir. Vücut ölçüleri alınırken izlenilecek adımlar şu şekildedir.

1. Bir mezura alarak büstünüzün ölçüsünü alın.
2. Daha sonrasında omuzlarınızın ölçüsünü alın.
3. Ardından belinizin ölçüsünü alın.
4. Son olarak da kalça ölçüsünü alın. Kalça ölçüsü alınırken ayakları omuz genişliğinde açarak ayakta durulur.

Vücut Şekli	Tanım	En Geniş Bölüm	En Dar Bölüm
Kum Saati	Düzgün kalça ve bel	Kalçalar	Bel
Armut	İnce kol ve belirgin bel	Kalçalar	Bel – omuz
Ters Üçgen	Geniş omuzlar, ince bel	Omuzlar	Bel – kalçalar
Dikdörtgen	Aynı oranda omuz – bel – kalça	Omuzlar	–
Elma	Geniş bel	Bel	Kalçalar

Vücut Tipine Göre Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Her vücut tipi kendi içinde farklı özelliklere sahip olduğundan farklı besin planları vardır.

Ektomorf Vücut Tipi Makro Besin Profili

Ektomorf bir vücuda sahip olan bireyler, düşük vücut ağırlığı ve düşük vücut yağına sahip olup genellikle ince, uzun, zayıf olma eğilimindedirler. Ektomorflar diğer vücut tiplerine göre daha yüksek bir bazal metabolizma hızına(BMR) sahiptirler ve buda hızlı kalori yakmalarına neden olur. Ektomorflar için temel makro besin karbonhidratlar olup kalan kaloriler yağlar ve proteinler olarak eşit olarak dağıtılır. Ektomorflar daha yüksek BMR ve kalorileri hızlı yakmaları ile beslenme planı yapılırken daha yüksek karbonhidrat alımı ve daha az yağ alımı gereklidir. Beslenme planı yapılırken yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlardan uzak durulmalıdır.

Mezomorf Vücut Tipi Makro Besin Profili

Mezomorf bir vücuda sahip olan bireyler, kas kütlesi oluşturmaya yatkın olduklarından biraz daha yüksek kalori alımına ihtiyaç duyarlar. Bu vücut tipine sahip olanlar genellikle orta yapılı bir çerçeveye sahiptirler ve kum saati figürü sergilerler. Mezomorf bireylerin beslenme planlarında çeşitli yağlar, kompleks karbonhidratlar ve proteinleri içermelidir. Mezomorflar yağsız kas kütlesini oluşturmayı desteklemek için antrenmanları sırasında hızlı sindirilen karbonhidratları tercih etmelidirler.

Endomorf Vücut Tipi Makro Besin Profili

Endomorf bir vücuda sahip olanlar hem mezomorflar hem de ektomorflara kıyasla karbonhidratlara karşı daha düşük toleransa sahiptirler. Endomorf vücut tipindeki bireyler, karbonhidratları şekere dönüştürmekte ve yağ olarak depolanmaktadır. Bu nedenle diğer vücut tiplerine oranla insülin direncine daha yatkın olabilirler. Artmış karbonhidrat duyarlılığı sebebiyle endomorf tipinde olanlarda diyabet gelişimi riski fazla olabilir. Bu nedenle endomorf tipi beslenme planında karbonhidratlar, yağlar ve proteinler eşit ve dengeli olarak belirlenmelidir. Endomorflar için oluşturulan beslenme planında karbonhidratlar çoğunlukla sebzeler ve tam tahıllardan gelmelidir.

Vücut Tipleri için Beslenme Programı Önerileri

Endomorf Beslenme Programı Önerileri

• Karbonhidrat alımı mümkün olduğunca az olmalı ve sebze, meyve, yüksek proteinli besinler diyette yer almalıdır.
• Avakado veya zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
• Günlük kalori ihtiyacının %30’u karbonhidratlardan, %35’i yağlardan ve %35 proteinlerden sağlanmalıdır.
• Az yağlı süt ve süt ürünleri, beyaz et, badem, fındık, ceviz gibi besinler diyette yer alabilir.
• Basit karbonhidratlardan ve şeker içeren beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna, pasta gibi ürünlerden kaçınılmalıdır.
• Kilo vermeyi kolaylaştırmak için günlük alınması gereken kalori miktarının 200-500 arası kadar azaltılması gerekir.
• Kilo vermek için sadece diyet yeterli değildir ve diyetle beraber günlük egzersiz de yapılmalıdır.

Mezomorf Beslenme Programı Önerileri

• Mezomorflar diğer vücut tiplerine oranla daha fazla kas kütlesine sahip oldukları için protein ağırlıklı bir beslenme planı yapılmalıdır.
• Yumurta, et, kaliteli protein kaynaklarından baklagiller, yoğurt, süt ve süt ürünleri diyette yer almalıdır.
• Ketojenik diyet, Paleo diyeti, Karatay diyeti uygulanabilecek diyetler arasında örnek olarak verilebilir.
• Günlük beslenme düzeninde lif ve vitamin kaynakları olan sebzeler, meyveler yer almalıdır.
• Zeytinyağı, çiğ kuruyemişler de beslenme planlarına eklenebilir.

Ektomorf Beslenme Programı Önerileri

• Günlük kalori ihtiyaçlarının %50-60 arası karbonhidratlardan, %25’i proteinlerden ve %25’i yağlardan gelmelidir.
• Sindirimi kolay olan sıcak yiyecek ve içecekler beslenme planını dahil edilmelidir.
• Kaliteli karbonhidrat kaynakları olan yulaf, kinoa, esmer pirinç öğünlere verilmeli.
• Yine sağlıklı yağlar ve kuruyemişler beslenme planında olmalıdır.

Vücut Tipine Göre Hangi Antrenmanlar Yapılmalıdır?

Her vücut tipinin birbirinden farklı özellikleri vardır ve vücut tipine göre antrenman yapmak, dengeli beslenmek; kilo vermek ve sağlığı koruma devamlılığında etkili olmaktadır.

Ektomorf Vücut Tipi için Antrenmanlar Nasıl Olmalı?

Ektomorf vücut tipine sahip olanlar, dar kalça, omuzlara ve düşük vücut yağına sahiptirler. Ektomorfların genellikle kullandığı cümle “Ne kadar yesem de yine kilo alamıyorum” dur.

Ektomorf vücut tipine sahip bireyler, düşük yağ oranı ve hızlı metabolizmaya sahip olduklarından kas kütlesini ve vücut ağırlığını korumakta zorlanırlar. Ektomorflar, kalori kullanımı azaltmak ve kas kütlesini artırmaları için kardiyo antrenmanlarını mimumum düzeyde yapmalı ve ağırlık-güç antrenmanlarına daha fazla önem vermelidirler.

Ektomorflar için Antrenmanlar

• Ağırlıklar ile çalışma: Setler arasında 2-3 dakika, egzersizler arasında 5 dakika dinlenme.
• Çok fazla kalori harcamasını önlemek için antrenmanlarda sadece bir veya iki vücut bölgesi çalışabilirsiniz.
• Antrenmanlar arasında molalara dikkat etmeli ve ağrıyan bir kas grubu varsa bunun üzerine antrenmana devam etmeyin.
• Her antrenmanı 5-10 tekrar olarak ve 6-7 set olarak yapabilirsiniz.
• Orta yoğunlukta bisiklet sürme, pilates, yürüyüş yapma

Mezomorf Vücut Tipi için Antrenmanlar Nasıl Olmalı?

Mezomorf vücut tipine sahip insanlarda, güçlü bacaklar, geniş omuzlar ve dar bir bel bulunur. Mezomorflar, düşük vücut yağına sahip olsalar da ne çok zayıf ne de çok kilolu görünüme sahip değillerdir.

Mezomorf vücut tipine sahip olan kişiler kas kütlesi fazla olduğu için egzersiz sırasında kastan kayıp yaşayabilirler. Kas kaybını önlemek adına kas gelişimini arttıracak ağırlık egzersizleri yapmaları önerilir.

Mezomorflar için Antrenmanlar

• Haftada 3 gün 15-30 dakika kardiyo antrenmanı
• Hafif-orta-ağır ağırlık antrenmanları
• Ağır ağırlıklarla temel egzersizler ( squat, lunges, göğüs presi, omuz presi vb.)
• Direnç bandı antrenmanları
• Egzersizler 8-12 tekrar ve 3-5 set olarak yapılabilir.

Endomorf Vücut Tipi için Antrenmanlar Nasıl Olmalı?

Endomorf vücut tipinde genellikle bacaklar ve kollar daha fazla vücut yağı depolama eğilimindedir. Endomorf vücut tipinde kilo almak kolayken kas kütlesi kazanmak zor olabilmektedir. Endomorf vücut tipine sahip olan kişiler için önerilen antrenmanlar ağırlık ve kardiyo antrenmanlarıdır.

Haftada 2-3 gün maksimum 30 dakika yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanları ve 30-60 dakika arası orta yoğunluklu kardiyo egzersizleri, endomorf vücut tipli kişilerde metabolizma hızının artmasına, kalorilerin enerjiye dönüşmesine ve yağ kütlesinin azalmasına yardımcı olabilir.

Vücut Tipine Göre Giyim Nasıl Olmalı?

Vücut tipine göre nasıl giyileceğini bilmek görünüm açısından muazzam bir etkiye sahiptir. Ancak vücut tipine göre giyinmek her zaman kolay olmayabiliyor. En iyi vücut şekli özelliklerini vurgulamak ve bazı bölgeleri kamufle etmeye yardımcı olmak için vücut tipine göre nasıl giyinilir konusunda birkaç öneri paylaşıyoruz.

Kadın Kum Saati Vücut Tipine Göre Giyim Nasıl Olmalı?

Kum saati vücut tipi çoğu kadının en çok arzuladıkları vücut tipleri arasında yer alır. Kum saati vücut tipinde en önemli nokta beli vurgulayacak kıyafetleri tercih etmektir. Kontrast renklere sahip yüksek belli pantolonlar, orta hatlı kemerler, kavis kesimli elbise, kalem etekler, skinny pantolonlar, girintili kısa ceketler kıyafet olarak tercih edilebilir.

Kadın Ters Üçgen Vücut Tipine Göre Giyim Nasıl Olmalı?

Kadın ters üçgen vücut tipinde, güzel geniş düz omuzları öne çıkarmak için tekne şeklinde veya omuzdan kaldırılmış yakalar kullanılabilir. Alternatif olarak, omuz genişliğini vurgulayan V yakalı üstler ve eşarplar tercih edilebilir. Kalça genişliği renkli etekler ve pantolonlarla dengeleyerek bir kombin oluşturulabilir. Örneğin, A-çizgi bir etekle eşleştirilmiş V yakalı bir kazak ile etek ucu genişliği omuz genişliğini dengelediğinden üst gövde, ters üçgen şekli ile dengeli hale gelir.

Diğer bir alternatif ise tayt veya kot pantolonları basit uzun çizgili üstler ile kombinleyerek ince bacaklar öne çıkarılabilir. Geniş paça jean pantolonlar, çizme kesim ve düz paça pantolonlar gibi kloş, desenli veya tam etekli elbiseler de ters üçgen vücut tipi için uygun kıyafet türleri arasında yer alır.

Omuzlarda ve göğüs kafesinin aşağısında, üst bedeninizi görsel olarak şişiren kare şekilli ceketler, omuz yastıkları, apoletler, farbelalar ve fırfırlar kesinlikle kullanılmaması gereken ürünlerdir.

Kadın Üçgen Vücut Tipine Göre Giyim Nasıl Olmalı?

Genellikle güzel ince bir bele ve üst vücuda sahip bu vücut tipi, kıyafetlerinde çizgiler tercih ederek ince olduğu izlenimi verebilir. Kalçaların üzerinden geçen dikişli pileli etekler vücudu ön plana çıkarabilir. Midi boy gündüz ve A-line elbiseler kalçaları ve karnı düzleştirebilir ve kalçalara ve uyluklara güzel bir şekilde oturabilir.

Erkek Ters Üçgen Vücut Tipine Göre Giyim Nasıl Olmalı?

Ters üçgen vücut tipi ideal erkek vücut tipi olarak görülmektedir ve çoğu elbise bu şekle uyacak şekilde tasarlanmıştır. Bu vücut tipine sahip erkekler diğer vücut tiplerine göre daha kolay kıyafet bulabilirler.

Erkek Dikdörtgen Vücut Tipine Göre Giyim Nasıl Olmalı?

Erkek dikdörtgen vücut tipiyle ilgili en avantajlı özellik, omuzların bel ve kalçalarla aynı genişlikte olmasıdır. Doğru kıyafetler seçildiğinde görünüme yapı kazandırılmış olur. Cesur desenler ve hafif yapılı ceketler ile omuzlara hacim katarak üst beden geliştirebilir.