Besin Piramidi Nedir?

Beslenme, bireylerin hayatlarını devam ettirebilmek için temel bir ihtiyaç olarak tanımlanır. Sağlıklı diyet, bireysel ihtiyaçlara karşılık gelen temel besin miktarını içeren diyettir. Diyet şekilleri kişiye özel olup yaş, cinsiyet, boy, kalıtsal hastalıklar vb. gibi durumlara göre de değişkenlik gösterir.

Besin piramidi, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılmasını amaçlayan beslenme standartlarının grafiksel bir temsilidir. Beslenme piramidi, sağlık durumunu korumak ve yeme bozuklukları gelişim riskini önlemek için günlük ihtiyaç duyulan besin türlerini ve miktarlarını içerir.

Besin piramidinin oluşturulmasının temel amacı sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmaktır. Sağlıklı beslenmenin temelinde ise vücudun ihtiyaç duyduğu doğru miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin-mineral gibi besinleri almak vardır. Her besinin farklı değeri olduğundan ihtiyaç duyulan besinlerin tek bir besinden karşılanması mümkün değildir.

Besin piramidine göre, günlük enerji ihtiyacının karşılanması için tüm besin gruplarından yeteri kadar çeşitli yiyecekler tüketilmelidir. Besin piramidi dört besin grubunu içerir. Besin piramidinin temel mantığı aslında basittir. Piramidin alt tabanında yer alan besin grubu günlük beslenme planında en çok tüketilmesi gereken besinleri içerir. Besin piramidinin en alt kısmında tahıllar grubu bulunurken üst basamaklara çıkıldıkça sırasıyla sebzeler-meyveler, protein kaynakları ve en üstte yağlar ve şekerler bulunur.

Besin Piramidi Kullanımı

Sebzeler-Meyveler: Sebzeler, sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu en önemli besin grubudur. Sebzeler, içeriğinde bulunan vitamin, mineral ve lif içeriğiyle günlük beslenmede mutlaka bulunmalıdır. Sebze ve meyvelerin doğru şekilde tüketimi vücuda gerekli olan vitamin ve mineraller açısından önemlidir. Sebzelerde kaynatma veya diğer hazırlama yöntemi içeriğindeki vitaminlerin çoğunu yok etmektedir. Meyvelerde ise kabuğunun çıkarılma yöntemiyle aynı şekilde birçok vitamin kaybı olmaktadır.

Sağlıklı bir beslenme planında sebze ve meyveler mümkün olduğunca çeşitli olarak ve günde 5 porsiyon olarak tüketilmelidir.

Yumurta ve Et Ürünleri: Bu grupta yer alan besinler, vücudun temel yapı taşı olan proteinlerin iyi kaynaklarındandır. Et tüketimi, proteine ilave olarak vitamin, demir ve çinkoyu da vücuda sağlar. Et, içeriğinde bulunan yağlar sebebiyle günlük olarak alınırken ölçüsüne dikkat ederek alınmasını gereken bir besindir. Ette bulunan fazla yağların uzaklaştırılması için fırında veya ızgara olarak pişirilmesi gerekir.

Tahıllar: Tahıllar, karbonhidrat, vitamin, mineral ve lif içeriğiyle temel besin kaynaklarından biridir. İçeriğindeki karbonhidrat özellikle tahılların önemli bir enerji kaynağı olmasını sağlar.

Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve süt ürünleri grubu, vücut için gerekli olan biyolojik değeri yüksek olan vitamin, mineral ve proteinleri sağlar. Bu besin grubu, içerdiği yüksek kalsiyum minerali ile kemik gelişimi ve diş bütünlüğünün korunmasını sağlar. Süt, peynir, yoğurt gibi besinler, vücudun ihtiyacı olan protein gereksinimi sağlamasına ek olarak önemli vitaminler olan A, C, D gibi vitamin ihtiyacını da karşılar.

Yağlar- Şekerler: Yağlar ve şekerler yüksek kalori içeriğiyle tüm beslenme ilkelerini karşılamayan bir besin grubudur. Bu gruptaki besinler, ölçülü olarak tüketilmelidir.

Sağlıklı Beslenmede Besin Piramidi Porsiyonları

Besin piramidi içerisinde yer alan besin grupları; tahıllar, sebze-meyveler, süt ve süt ürünleri, yumurta, et ve et ürünleri, bakliyat ve kuruyemiş, yağlardan oluşmaktadır. Bu besin gruplarından;

  • En az yenmesi gerekenler: basit şekerler, tatlılar, tuz ve trans yağlardır.
  • Kalsiyum kaynağı olan gıdalar: süt, yoğurt, peynir, çökelek gibi besinlerdir.
  • Protein, B vitamini, ve demir açısından zengin besinler: et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye ve nohut, mercimek
  • Antioksidan, vitamin, mineral ve lif içeriği yüksek besinler: karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, meyveler
  • Temel karbonhidrat ve enerji kaynakları: tahıllar, tahıllardan oluşan ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, un

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) besin piramidinde önerdiği porsiyonlar şu şekildedir:

  • Ekmek, tahıl, pirinç, makarna grubu için: 6-11 porsiyon
  • Sebze grubu için: 3-5 porsiyon
  • Meyve grubu için: 2-4 porsiyon
  • Süt, yoğurt, peynir grubu için: 2-3 porsiyon
  • Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta grubu için: 2-3 porsiyon

Besin Piramidi Çeşitleri

Kuzey Amerika Besin Piramidi

Kuzey Amerika besin piramidi, ABD bilim adamları tarafından hazırlanmıştır. Bu besin piramidinin en alt tabakasında tahıllar, ikinci basamakta meyveler ve sebzeler, üçüncü basamakta süt ve süt ürünleri, etler, en son basamakta ise yağlar ve şekerler bulunur.

Bu piramide göre günlük porsiyonlar şu şekildedir:

  • tahıllar 6-11 porsiyon
  • meyve ve sebzeler 5-9 porsiyon
  • süt ve süt ürünleri 2-3 porsiyon
  • etler 2-3 porsiyon
  • yağ ve şekerler 1 porsiyon

California Besin Piramidi

California besin piramidi, California Üniversitesinde yeni geliştirilen bir besin piramididir. Bu piramitte, en alt basamakta meyveler ve sebzeler, ikinci basamakta tahıllar, üçüncü basamakta süt ve süt ürünleri, etler, en süt basamakta ise baharatlar yer alır.

Bu piramide göre günlük porsiyonlar şu şekildedir:

  • Meyveler ve sebzeler 6-11 porsiyon
  • tahıllar 6-11 porsiyon

Akdeniz Besin Piramidi

Akdeniz besin piramidinde en alt basamakta ekmek, makarna, pirinç, kuskus gibi tahıllar ile meyveler ve sebzeler bulunur. Fakat burada meyveler ve sebzeler kendi içlerinde ayrım yapılarak yenilebilmektedir. Üçüncü basamakta balık ve deniz ürünleri yer alır ve haftada birkaç kez yenmesi tavsiye edilir. Akdeniz besin piramidinde aylık olarak çok az miktarda alınması gereken besin ise kırmızı etlerdir.

Bebekler için Besin Piramidi

Bebeklerin beslenme ihtiyaçları, yaşamın ilk dört ayında anne sütü ile iyi bir şekilde karşılanır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yaklaşık altı ay boyunca, özel emzirmeyi önermektedir. Daha sonrasında büyüme ile artan beslenme talepleri, bebek maması kullanımını zorunlu kılar.

2-5 Yaş Çocuklar için Beslenme Piramidi

Bebeklerin yüksek enerji harcamaları ve büyümeleri için gerekli olan temel besinler ve ihtiyaçları diyetlerinde karşılanmalıdır.

  • Tahıllar: 1-3 porsiyon
  • Sebzeler: en az 1,5 porsiyon
  • Meyveler: en az 1 porsiyon
  • Süt ve süt ürünleri: 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta: 1,5-3 porsiyon
  • Tuz ve şeker: yeteri kadar alınmalı
  • Sıvı: 4-5 bardak

6-11 Yaş Çocuklar için Beslenme Piramidi

Bu yaş grubunda enerji, protein, vitamin ve mineral alımı aktivite ve büyüme ihtiyaçlarına uygun olmalıdır.

  • Tahıl: 3-5 porsiyon
  • Sebzeler- Meyveler: en az 2 porsiyon
  • Süt ve süt ürünleri: 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta: 3-5 porsiyon
  • Yağ, tuz, şeker: minimum miktarlarda tüketilmeli
  • Sıvı: 6-8 bardak

12-17 Yaş Gençler için Beslenme Piramidi

Enerji ve protein gereksinimleri, özellikle daha fazla vitamin ve mineral alımına ihtiyaç duyan erkeklerde artmaya devam eder. Kızlarda, regl dönemi başlamasıyla birlikte demir ihtiyacı artar.

  • Tahıllar: 4-6 porsiyon
  • Sebze: en az 3 porsiyon
  • Meyveler: en az 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta: 4-6 parça
  • Süt ve süt ürünleri: 2 porsiyon
  • Yağ, tuz, şeker: çok sınırlı yenilebilir.
  • Sıvı: en az 8-10 bardak

Yetişkinler için Beslenme Piramidi

Bu dönemde büyüme tamamlanmış olur. Büyüme döneminin tamamlanmış olması, enerji gereksinimini azaltır fakat protein, vitamin ve mineral gereksinimlerini değiştirmez.

  • Tahıl: 3-8 porsiyon
  • Sebze: en az 3 porsiyon
  • Meyve: en az 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta: 5-8 porsiyon
  • Süt ve süt ürünleri: 1-2 porsiyon
  • Yağ, tuz, şeker: mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
  • Sıvı: en az 8-10 bardak

Yaşlılar için Beslenme Piramidi

Yaşlı insanların enerji ve protein gereksinimleri erkeklerde daha düşük, kadınlarda daha yüksektir. Vitamin ve mineral gereksinimleri, artan D vitamini ihtiyacı dışında, 65 yaştan sonra aynı kalır.

  • Tahıllar: 3-5 porsiyon
  • Sebze: en az 3 porsiyon
  • Meyveler: en az 2 porsiyon
  • Et, balık, yumurta: 5-6 porsiyon
  • Süt ve süt ürünleri: 1-2 porsiyon
  • Yağ, tuz, şeker: minimum miktarda olmalıdır.
  • Sıvı: 6-8 bardak